UNTERSTÜTZUNG BEIM MUSKELAUFBAU – ZWISCHEN PROTEIN UND KREATIN – EIN LEITFADEN FÜR ANFÄNGER
- albstein2
- 15. Apr.
- 6 Min. Lesezeit
Supplements (Nahrungsergänzungsmittel) sind, wie der Name schon verrät, Produkte, die deine reguläre Ernährung, bei Bedarf, ergänzen sollen. Dies ist meist dann erforderlich, wenn der Körper einer überdurchschnittlichen Belastung (z.B. intensiver sportlicher Betätigung durch Ausdauersport, Bodybuildung usw.) ausgesetzt ist. Aber auch alltägliche Anstrengungen wie harte Arbeit oder Arbeit unter ungünstigen Bedingungen (unter Tage, bei Kunstlicht usw.) können zu einem Mangel an Nährstoffen, Vitaminen u.a. führen.
Nun aber zu dir… du stehst noch ganz am Anfang deiner sportlichen Laufbahn oder bist vielleicht schon etwas erfahrener, hattest aber bisher noch keine Berührung mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin, Protein und Co? Du hast schon einiges gehört und gelesen, mal positiv, mal negativ und bist deswegen auch etwas verunsichert? Das ist durchaus verständlich, da viele Artikel über dieses Thema oft sehr in die Tiefe gehen und sich meist an erfahrene Sportler richten, die eigentlich schon wissen, was sie wollen. Du willst dich jetzt aber einfach mal leicht verständlich darüber informieren, was es so für Supplements eigentlich gibt und welche für dich, gerade am Anfang, überhaupt Sinn machen. Und genau dafür haben wir diesen Beitrag verfasst.
In diesem Blog gehen wir erstmal oberflächlich und leicht verständlich auf die verschiedenen Arten der gebräuchlichsten Supplements zum Thema Muskelaufbau ein. Dies soll ganz bewusst zur Orientierung für diejenigen dienen, die mit dem Thema Nahrungsergänzungsmittel im Sport bisher keine oder wenig Erfahrung haben.
In den folgenden Beiträgen zu diesem Thema, steigen wir dann nach und nach tiefer in die Thematik ein.
Inhalt
2. Wir unterstützen dich - hol dir hier deinen Vorteil
1. Welche Supplements unterstützen dich beim Muskelaufbau?
In diesem Kapitel stellen wir dir die Must have Supplements vor, die du für das Erreichen deines Ziels im Auge haben solltest. Die Palette der heutzutage verfügbaren Nahrungsergänzungsmittel ist riesig und kann einen, gerade am Anfang, schon mal verunsichern. Leider gibt es auch hier sehr viele schwarze Schafe und Produkte, die entweder gar keinen oder schlimmstenfalls einen negativen Effekt haben. Deshalb scheu auch nie davor zurück, dich im Zweifelsfall an deinen Trainer oder andere erfahrene Sportler zu wenden.
Wir stellen dir hier die absoluten Basics vor, welche sich seit Jahrzehnten bewährt haben und ausgiebig getestet wurden. Wir bitten trotzdem zu beachten, dass unsere Empfehlungen auf persönlichen Erfahrungen aus gut 25 Jahren Training beruhen und eine körperliche Gesundheit voraussetzen. Im Zweifelsfall ist eine Rücksprache mit dem Hausarzt immer zu empfehlen.
Hier nun ein Überblick über die bewährtesten Nahrungsergänzungsmittel, die dich beim Muskelaufbau effektiv unterstützen können. Beim Muskelaufbau sind 3 Nährstoffarten elementar, nämlich Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
1.1 Kohlenhydrate
Um Muskelmasse solide aufbauen zu können, muss die tägliche Kalorienzufuhr etwas höher liegen als das, was der Körper regulär verbrennt. Hierbei spielen die Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Sie liefern dir die Energie, die du für dein Training benötigst. Wichtig ist es hierbei darauf zu achten, überwiegend langkettige Kohlehydratquellen wie Vollkornprodukte, Kartoffeln usw. zu nutzen, da diese länger satt machen und den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. Wenn es dir schwerfällt, deinen Kalorienbedarf durch natürliche Nahrungsmittel zu decken, kannst du, um hier mal zu den Supplements zu kommen, auf Weight Gainer zurückgreifen. Hierbei handelt es sich um hochkalorische Nahrungsergänzungsmittel, welche auch einen soliden Eiweißanteil haben.
1.2 Eiweiß (Protein)
Womit wir auch schon beim Protein wären. Protein ist wie oben bereits erwähnt, der Baustein der Muskeln und gehört zweifellos zu den wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau. Ohne eine ausreichende Versorgung an Eiweiß, kann der Körper weder neue Muskelfasern aufbauen noch beschädigte reparieren.
Daher ist es selbsterklärend, dass du bei der Wahl deines täglichen Essens den Anteil an hochwertigen Proteinen im Auge behalten solltest, um die ausreichende Versorgung deiner Muskulatur zu gewährleisten. Bei intensiver sportlicher Betätigung wird es aber zunehmend anstrengend, den benötigten Eiweißbedarf durch die tägliche Nahrungsaufnahme zu decken. Hier ist dann eine Ergänzung durch Supplements sinnvoll und wichtig.
Der Klassiker ist hier natürlich der Proteinshake welcher nicht nur sehr leckere Geschmacksrichtungen bietet, sondern in der Regel auch gut verträglich ist. Zucker- und Glutenfrei gehört heute bei nahezu allen seriösen Herstellern zum Standard. Für den schnellen Snack zwischendurch gibt es natürlich auch Proteinriegel in allen Variationen.
Grundsätzlich unterscheiden wir vier wesentliche Arten an Protein:
1.2.1 Whey Protein
Wheyprotein, auch Molkenprotein genannt, ist ein biologisch sehr wertvolles Eiweiß, welches über einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren verfügt. Es eignet sich daher hervorragend zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Allgemein sind Molkenproteine, welche als Nebenprodukt bei der Käseherstellung entstehen, sehr leicht verdaulich und somit schnell für die Muskelsynthese verfügbar.
1.2.2 Casein-Protein
Auch Casein ist ein natürlicher Bestandteil des Milchproteins und macht mit rund 80% den größten Anteil des Proteins der Milch aus. Im Gegensatz zu Whey Protein wird Caseine eher langsam verdaut und gibt somit keinen schnellen Proteinschub, sondern eine gleichmäßige Eiweißversorgung, bis es komplett verstoffwechselt wurde. Dadurch hält es auch länger satt.
Daher empfiehlt sich Casein besonders vor dem Schlafen gehen, da es die Muskulatur die Nacht über gleichmäßig versorgt.
1.2.3 Vegan Protein
Im Gegensatz zu den Varianten tierischen Ursprungs sind Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs keine vollständigen Proteinquellen, das bedeutet, dass sie nicht sämtliche essenziellen Aminosäuren enthalten, die dein Körper benötigt. Doch durch die Ergänzung (einer Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen) kannst du einen Proteinkomplex erhalten, der vollwertig ist.
Bei veganem Protein wird dies erreicht, indem zwei Proteinquellen miteinander kombiniert werden, die sich perfekt ergänzen – nämlich Reisprotein und Erbsenprotein. Hier können wir dir das Vegan Protein von BioTech USA empfehlen. Dieses enthält nicht nur ein ausgewogenes Verhältnis an Reis- und Erbsenprotein sondern außerdem 3 Arten an Superfood, nämlich Quinoamehl, Açaí-Beeren-Pulver und Goji-Beeren-Pulver.
Selbstverständlich gibt es auch noch verschiedene Sonderformen und Isolate unter den hier genannten Proteinarten, auf welche wir in kommenden beiträgen noch näher eingehen werden.
1.3 Fette
Nun haben wir noch die Fette. Hier sprechen wir natürlich von gesunden, ungesättigten Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6) wie sie natürlicherweise in z.B. Nüssen, Fisch oder Pflanzenölen vorkommen. Diese Fettsäuren wirken entzündungslindernd, schützen Herz und Gefäße und können den Cholesterinspiegel senken. Bezüglich des Muskelaufbaus sorgen sie dafür, dass die Muskeln empfindlicher auf Insulin reagieren, was bedeutet, dass der Großteil der zugeführten Energie für den Muskelaufbau verwendet wird anstatt als Fettgewebe eingelagert zu werden.
1.4 Weitere hilfreiche Produkte
Um die Basics beim Muskelaufbau noch zu vervollständigen, darf ein wichtiges, wenn nicht sogar eines der wichtigsten Supplements nicht fehlen… Die Rede ist von Kreatin.
Kreatin ist wohl das am besten erforschte und in seiner Wirkung sicherste Supplement auf dem Markt welches, nicht nur positive Wirkung auf den Muskelaufbau, sondern z.B. auch auf das Herz oder die Knochendichte (Thema Osteoporose) hat.
Kreatin steigert die Produktion von Adenusintriphosphat (ATP), welches die Muskeln zur Kontraktion (Anspannung) und die Zellen für die Energie benötigen. Dadurch kann Kreatin die Leistung beim Training steigern und somit den Muskelaufbau fördern.
Jeder der neu mit dem Sport beginnt, stellt sich über kurz oder lang die Frage, wieviel er vom jeweiligen Supplement zu sich nehmen darf und ab welcher Menge er wirklich einen Effekt im Training hat.
Nun gibt es ja zunächst die Herstellerangaben, die auf der Verpackung eines jeden Produkts zu finden sind. Diese Angaben sind allerdings eher „juristischer“ als praktischer Natur. Hier geht es in erster Linie darum, einen Maximalwert anzugeben, bei dem mit allergrößter Wahrscheinlichkeit keine oder nur geringfügige Nebenwirkungen auftreten – genauso verhält es sich allerdings oft auch mit dem Wirkungsgrad.
Ich gebe dir mal ein Beispiel anhand von Kreatin:
Mein Frau und ich nehmen täglich Kreatin nach dem Aufstehen. Bei nahezu jedem Hersteller steht in der Angabe eine tägliche Einnahmeempfehlung von 3g Kreatin Monohydrat.
Wir nehmen unser Kreatin in Kapselform ein wobei hier die Einnahme von 5 Kapseln = 3g Kreatin täglich empfohlen wird, mit dem Hinweis, dass diese Dosis nicht überschritten werden darf.
Jetzt nimmt also meine Frau mit ca. 48kg Körpergewicht 5 Kapseln und ich mit rund 90kg Körpergewicht ebenfalls. Wenn das nun der Maximalwert für meine Frau wäre, habe ich im Umkehrschluss ja nur die Hälfte meines Bedarfs, da ich ja fast doppelt so viel wiege. Und wenn andersrum gedacht, die 5 Kapseln meine Höchstmenge wären, dann hätte meine Frau ja doppelt so viel genommen… du merkst also irgendwie passt das nicht zusammen.
Eine wesentlich sinnvollere Orientierungsgröße, ist also die Anwendungsmenge in Abhängigkeit vom eigenen Körpergewicht. Bei Kreatin geht man (zumindest im Leistungssport) allgemein von einer Dosierung von 0,1g pro kg Körpergewicht aus um einen entsprechenden Effekt zu erzielen.
Dies bedeutet in unserem Fall also, dass meine Frau knapp 5g Kreatin (48kg x 0,1g) und ich rund 9g Kreatin (90kg x 0,1g) benötigen um das Wirkungspotential voll auszuschöpfen.
Und genauso verhält es sich mit nahezu allen Nahrungsergänzungsmitteln. Aus diesem Grund werde ich (sofern möglich), bei den folgenden Erläuterungen der einzelnen Supplements, immer auch die Mengenempfehlung in g/kg Körpergewicht mit angeben.
Ich bitte allerdings zu beachten, dass diese Angaben lediglich zur Orientierung dienen. Gerade wenn man am Anfang steht, ist es immer zu empfehlen, vor Beginn einer längerfristigen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, zuvor mit seinem Trainer oder Arzt Rücksprache zu halten.
2. Wir unterstützen dich - hol dir hier deinen Vorteil
Neben allen positiven Effekten, welche Supplements auf den Körper haben, gibt es auch den negativen Aspekt… die Kosten! Noch nie waren Nahrungsergänzungsmittel so teuer wie heute, was es gerade für junge Menschen in Ausbildung oder Studium oft schwer bis unmöglich macht sich ausreichend mit vo allem hochwertigen Supplements zu versorgen. Diese Problematik haben wir uns zu Herzen genommen und deshalb beschlossen einen eigenen Vertrieb für Premiumsupplements zu gründen, um andere Sportler zu unterstützen.
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